身長伸ばす。ダイエット。炭水化物とビタミン、マグネシウムの深〰︎い関係

2022年5月2日2023年6月10日

前回『血糖コントロール』をからだづくりのポイントに上げました。

身長を伸ばす『血糖』の知識。（ダイエットにも！）

今回は、血糖コントロールに重要な『炭水化物』について

・吸収をよくする取り方

・代謝に欠かせない微量栄養素のお話をします。

背を伸ばしたい、ダイエットしたい

そんな方必見の内容となっています。

炭水化物はどこからくる？

炭水化物と言うとお米やご飯が身近ですね。

この炭水化物。どこからくるのでしょうか？

地球上には

超強力な資源『太陽エネルギー』が降り注ぐ。

そのエネルギーは1秒あたり約42兆キロカロリー。

もはや、想像出来ません。

植物は太陽エネルギーを取り込み

水と二酸化炭素から炭水化物を作ります。

理科で習った光合成の作用ですね。

つまり

炭水化物は太陽エネルギーと大気が合わさった栄養素と言えます。

雨が多く太陽エネルギーが得られない地域では

作ったエネルギーを貯蔵しておく必要がありました。

そうして炭水化物を貯蔵型にしたものが果物（果糖）です。

水の多い場所では

糖が溶けて流れ出てしまう恐れがありました。

生まれたのが

溶けにくいでんぷん（ブドウ糖の集まったもの）です。

炭水化物を多く摂取した生物は

利用されない分を濃縮し、貯蔵エネルギーとして残しておくことを思いつきます。

そうして生まれたのが『脂肪＝脂質』です。

つまり

炭水化物を濃縮し貯蔵型に変えたものが脂肪なのです。

だからご飯(炭水化物)を食べ過ぎると脂肪が増えるのです。

炭水化物とは？

そうしてできた炭水化物。特徴を見てみます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維。

体内に入ると

消化吸収され『血糖』に変化し血中へ流入

血糖値を上げます。

血糖値が上がると

膵臓からインスリンが出て

血中から細胞内へ糖を移動させます。

（血糖下がる）

細胞でエネルギー産生に使われます。

私たちはそこで作られたエネルギーで動いている。という訳です。

前項に戻ると

炭水化物＝太陽エネルギーなので

『私たちは太陽エネルギーで動いている』

そう言っても決して過言ではないですね！

五大栄養素の役割

ここで五大栄養素について簡単に確認しましょう。

三大栄養素

『炭水化物』『タンパク質』『脂質』

これに

『ビタミン』『ミネラル』を加えて

五大栄養素と言います。

それぞれの役割や違いはなんでしょうか？

明確な違いは

”エネルギーになれるかなれないか”

三大栄養素はそれぞれがエネルギーとして働くことが出来ます。

こちら前回投稿糖新生の項で触れています。

身長を伸ばす『血糖』の知識。（ダイエットにも！）

食後5時間以上経過すると

血糖が下降し始め糖新生が始まります。

『糖新生＝”脂肪や筋を分解してエネルギーにする”』

なので

脂質・タンパク質どちらもエネルギー化できる訳です。

炭水化物は言わずもがなですね。

これが三大栄養素の特徴。

では『ビタミン』『ミネラル』はどのような働きをしているのでしょうか？

圧倒的に足りない現代人！微量栄養素『ビタミン』『ミネラル』

『ビタミン』『ミネラル』を微量栄養素。と言います。

その役割は

からだの体調を整える。

そう習った記憶があります。

見ていきます。

三大栄養素の代謝と微量栄養素の関係を表すモデル。

それぞれの代謝経路で微量栄養素が使われているのがわかります。

この図が表すように

三代栄養素のエネルギー化をサポートするのが

『微量栄養素の働き』です。

逆を言えば、、、

微量栄養素が無ければ三大栄養素を使うことが出来ない。

からだを大きくしようとご飯をたくさん食べても

『ビタミン』『ミネラル』が無ければ上手く吸収できない。

そういう意味で

食事はバランスが大事なんですね。

そして

本日のテーマ『炭水化物』の代謝に欠かせない微量栄養素は

『ビタミンB1』『マグネシウム』

の二つ！！

それぞれ特徴を見ていきます。

夏バテには豚肉！の由来。ビタミンB1

ビタミンB１は糖質代謝に欠かせない栄養素。

穀物、海藻に多く

肉類では豚に多く含まれます。

夏に料理番組で豚肉料理が増えるのはこれが由来。

炭水化物を効率よくエネルギーに変えてくれる

ビタミンB１を摂って

夏バテに対抗しよう。という訳です。

だるさやエネルギー切れ感が多い方は

ビタミンB1不足かもしれません。

1日あたりの推奨摂取量は

成人男性で1.2-1.4mg。女性で0.9mg-1.1mg

が、実際はそれでは足りないことが。

その要因は甘いものの摂り過ぎ。

スイーツや、スナック、お菓子、ジュース…

砂糖とは言えこれらも糖質。

甘いものを多く取る方は

この代謝にビタミンB1が使われ不足しがちに。

このような方は

より多くのビタミンBを取る必要があるかもしれません。

推奨摂取量とビタミンB1の多い食材をまとめました。

現代人のマスト栄養素、マグネシウム！

続いてマグネシウム。

ビタミンに比べると聞きなれない栄養素かもしれませんね。

しかし、この栄養素

体内でめちゃくちゃ重要な役割を担っているのです！！

体内にある『ミネラル』の一つマグネシウム。

その多くは骨や歯の材料として存在

その他、筋肉や神経、脳などからだのさまざまな部位に存在します。

マグネシウムの働き

マグネシウムの最も重要な働きは

『酵素の活性化』にあります。

ABの物質をAとBに分ける。

これが『消化』や『代謝』です。

大きいものを小さくするイメージ。

その際、AとBのつながりを切るために大きなエネルギーを必要とします。

私たちが食事から栄養を摂取→エネルギーとして使う時、必ずこのプロセスが行われます。

ここで働くのが『酵素』

『酵素』が働くことで

代謝のエネルギーを少なく、最小限にすることが出来ます。

この『酵素』が働きやすい状態（＝活性化）にするのが

『マグネシウム』なのです。

それ以外にも

・骨を作る

・筋肉を動かす

・神経伝達をスムーズにする

・体温、血圧の調整

などほんっっっとうに多くの

しかも重要な機能に関わっています。

逆を言えば

・骨粗鬆症がある

・慢性的な肩こり

・筋肉が攣りやすい

・疲れやすい

・便秘

こんな症状がある方はマグネシウム不足があるかもしません。

どれくらい取ればいい？マグネシウム摂取の目安量

マグネシウムの目標摂取量は以下

目標は成人男性で370mg 成人女性で290mg。

現状は…

厚生労働省『国民健康・栄養調査』によると

成人男性236mg 成人女性205mgで

大幅に不足している現状があります。

日本人はマグネシウム不足と言っていいでしょう。

ストレスがマグネシウムを減らす！？

マグネシウムを減らしてしまうものの一つに

『ストレス』があります。

ストレスフリーとストレスフル

ストレスフルな人は尿中のマグネシウム濃度が高いことがわかっています。

また、『お酒』も気をつけたいところ。

アルコール分解にもマグネシウムが使われます。

ストレスがあってお酒や甘いものを食べ過ぎてしまう。

そんな話よく聞きませんか？

そんな方はより意識して微量栄養素を摂りましょう！！

マグネシウムが多い食材

ではマグネシウムの多い食材は？

以下にまとめました。

マグネシウムが多い食材は

・穀類

・植物系

・種子類（ナッツ）

・海藻類

現代日本人の食事から消えていきつつあるものがほとんど。

よほど意識しなければ必要量いっぱいに摂ることはできません…

微量栄養素の必要性は十分わかりました。

ではどのように摂っていくといいのでしょうか？

微量栄養素の上手な取り方

ビタミンB1・マグネシウムを上手に摂る秘訣は

『主食で摂る』ことです。

主食を白米→玄米に変えることで

3食から300mg近くのマグネシウムを摂ることができます。

また、ビタミンB1の含有量も多く

こちらも3食で1mg近く摂れることがわかります。

マグネシウムの必要量が約300mg

ビタミンB1の必要量が1.2mg

これにプラスして

・海藻類の多い味噌汁

・お豆腐

・ほうれん草

これらを取り入れることで目標値にだいぶ近づきますね！

サプリメント

体調維持に必須のマグネシウム。

現実は食事で取りづらいもの。

そんな時はサプリメントを活用しましょう。

さまざまな種類のマグネシウム

中でも吸収されやすいクエン酸マグネシウムがおすすめ。

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重要な栄養素の一つマグネシウムは

経皮吸収できることもわかっています。

・コリを感じる部分に塗る

・頭痛対策として頭皮に塗る

・足のつれ対策など

塗るタイプのものや

【経皮マグネシウムクリーム】マグバーム(MGBalm)　こむら返り　アトピー　美肌 　高濃度マグネシウム　経皮マグネシウムクリーム　塗るマグネシウム　Mg　エプソムソルト　バーム　マグネシウムオイル　【マグバーム公式通販】 価格：4800円（税込、送料無料) (2022/5/2時点) 楽天で購入

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取りづらく消費されやすいマグネシウム。

一度に大量に摂らず、ちょこちょこ摂るのがコツ

手段をご自身に合った手段を駆使して積極的に摂っていきましょう。

まとめ

・からだづくりには血糖維持が大事

・血糖時にはクリーンエネルギー炭水化物が必須

・炭水化物の吸収にはビタミンB1とマグネシウムが必須

・どちらの微量栄養素も主食で摂ると効率的

・具体的には主食を玄米にする