腸内環境アップデート。水溶性食物繊維のすすめ
この記事のまとめ
- 水溶性食物繊維とは？
- 食物繊維を摂るメリット！
- 水溶性食物繊維の摂り方
便秘予防に食物繊維！そんな話は聞いたことがあるはず。しかし、食物繊維の働きはそれだけに留まりません。活気に溢れた毎日を送る上で大変重要な働きをする栄養素。食物繊維についてあなたはどれくらい知っていますか？
腸内細菌の餌として腸内細菌叢を育て、腸内環境改善に働く水溶性食物繊維。からだの調子を整える上で、とーっても大事な腸内環境を守ってくれるありがたい食物繊維について理解して、上手な食物繊維ライフを送っちゃいましょう！
- 便秘
- 下痢
- ガスっぽい
- オナラが臭い
こんな症状がある方は食物繊維を意識して、腸内環境を改善しましょう。腸内環境は全感覚リビングの基本中の基本ですから。
下痢や便秘はもちろんのこと、なんとなく続くだるさや沢山食べているのに背が伸びないなどの消化吸収不全も。（腸だけに止まらない可能性もありますが）
思い通りにいかないからだづくりの原因に腸内環境の悪さが隠れていることも少なくありません。
体調を根本からアップデートしたい。そんな全人類におすすめしたい！
食物繊維の分類と働き。水溶性と不溶性。
食物繊維は五大栄養素の一つ。直接運動エネルギーになることはないけれど、からだの調子を整えるのに欠かせないもの。学校ではそんな感じで習います。この食物繊維に”水溶性・不溶性”の分類があるのをご存知ですか？
この二つ働きが大きく異なります。それぞれどんなものがあるのか、見ていきましょう。
水溶性食物繊維の仲間はこんな感じ
- 海藻類
- 納豆
- 果物
イメージは…ネバネバ・サラサラ・ぬるぬる。そんな感じ。
一方、不溶性食物繊維の仲間はこんな感じ
- 葉物
- ブロッコリー
- ごぼう
- いも
こっちは、葉物や根菜類などいわゆる繊維系のものが多い。一般的な食物繊維のイメージはこっちになりますかね。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。働きの違い
前述の通り、この二つは大きく異なる役割を持っていて、簡単に言うと
・腸内細菌を育てる水溶性食物繊維
・うんこになる不溶性食物繊維
詳しくみていきましょう！
腸内環境をアップデートする水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸内細菌と深い関係が。みなさん腸内環境って聞いたことありますよね？腸内環境を良くして…〇〇を改善！みたいな。この腸内環境が腸内細菌のバランスで決まっています。
（腸内環境については別に書きます）
で、この腸内細菌を育て、腸内環境改善に働くのが水溶性食物繊維なんです。
水溶性食物繊維は文字通り水に溶けて、ねばねば・ぬるぬるする性質があって、そんな食品に多く含まれています。わかめやめかぶ、昆布、果物なんかですね。最近では難消化性デキストリンなどトクホ（特定保健用食品）として食物繊維不足を補うために使われているものもあります。
この水溶性食物繊維、腸内環境を良くする以外にも糖の吸収を緩やかにして血糖上昇を抑えたり、胃腸内にゆっくり留まって満腹感を維持し、食べ過ぎを防いだりします。
本当にたくさんのメリットがある水溶性食物繊維。意識して積極的に摂っていきたいですね！
本当にたくさんのメリットが！不溶性食物繊維の役割を見ていきましょう！
スッキリお腹に欠かせない不溶性食物繊維
そして、不溶性食物繊維。こちらは穀物系やキノコ、葉物野菜に多く、イメージはボソボソでガサガサ。こちらはお通じに強く関わっております。
不溶性食物繊維は形そのものが特徴的でヘチマのような形をしています。その形状を用いて、腸内のいらないものを集め、うんちを作ったり、水分を吸収して膨らみ腸壁を刺激して、便通を良くしてくれます。
ここでポイントになるのが、”どちらも大事”ってことなんです。
栄養相談で多いのが『食物繊維しっかり摂ってます！！』って方で、どんなの摂ってますかー？って聞くと、キャベツ、レタス、もやし！みたいなパターン。こんな感じ？
不溶性食物繊維に偏りすぎて、水溶性食物繊維が少ない。比較的こういう方は多くいらっしゃるイメージですね。サラダ食べてるから、食物繊維はOK。みたいな。
実際のところどうなのか？国の調査結果から食物繊維の摂取状況を見てみましょう。
圧倒的食物繊維不足の現代人。国のデータから紐解く
食物繊維の摂取目標は男性21g、女性18gとされています。これを基準に年代別の摂取量を見ていくと…あららやはりだいぶ少なそう。全世代において摂取量を下回り、20代から40代の男女では特に摂取が不十分。
データから見ても、かなり不足している栄養素の一つということが出来そうです。
また、別の資料ではこの傾向が年々強まっていることが示唆されています。
さまざまな要因が挙げられますが、その一つに食の欧米化が挙げられます。日本古来の穀物を生かした和食が減り、高脂質の欧米食に取って代わった食卓。これらがもたらす弊害とされています。
確かに、朝はパン、昼はファストフード、夜は外食なんて現代人の日常だもんなあ…。朝からご飯、焼き魚、味噌汁。そんな家庭は珍しくなってしまいました。これはかなり意識していかないといけないなあ…
再度確認で、1日の接種基準は男性21g、女性18g
ほとんどの方が基準未満と言っていいだろう。
現代人の食物繊維不足を考察する
前述の通り食物繊維って、穀物や海藻類に多い。古き良き日本の食にはこれらが多かったんですよね。玄米、味噌汁、煮物…で、高脂肪低食物繊維の欧米食にとって変わったと。
食物繊維が多い食品例を見て、今日の食卓をイメージする..あなたの食卓にはどれくらいの食物繊維が並んでいますか？種類に偏りはありませんか？
日頃、どれくらいの食物繊維と向き合っているか。まずはそこを意識して感じてみましょう。
水溶性食物繊維を手軽に摂る方法！
ここまで食物繊維を摂るメリットをお話しきた。必要だけど、中々摂りにくい水溶性食物繊維。
栄養を充足させる上で大事なのが”日常的に摂る”ということ。今日はたくさん摂れたけど、昨日はダメだったなーってのを極力避けたい。出来るだけ毎日。それもストレスなく。そんな中で、最初の一歩として”意識してみる”ことから始めよう。例えば…
・この商品には何が入っているのかな？
・食物繊維は入っているのか？
・どのくらい入っていそうか
こっちはどうだろう？
食物繊維は水溶性・不溶性あった良さそう！とか。
なんとなく食物繊維に目を向けて少しでも多そうなものを選択していく、そんなところから始めてみるのはどうだろう？
水溶性ー不溶性。理想的なバランスは1:2と言われるけど、どちらもバランス良く摂ることが重要です！
いつでも楽々！腸内環境アップデートの救世主イヌリン
とは言え、なかなか毎食意識するのは難しいと思ったあなた！超簡単に水溶性食物繊維を摂れるのがイヌリン。
水溶性食物繊維をパウダーにしたもので、スープやヨーグルトにサッと入れるだけ。ティースプーン一杯あたり5gほどの水溶性食物繊維が摂れます！
食事に意識に加えて、イヌリンパウダーを取りいれることで簡単に目標量に近づけることが出来ます。
使い方の目安としては5gくらい(ティースプーン一杯)から始めて、お腹の調子を見ながら15gくらいまでは増やしてOK。
人によって、とり初めに『ガス感』を感じることもありますが徐々に慣れていくことがほとんど。ガス感や極端な便の緩さがなければ徐々に増やしてOKです。
くせがなく何にでも混ぜられるのがイヌリンのいいところで下記のような
・味噌汁
・ヨーグルト
・コーヒー
・サラダ
食品ならなんでもOK。ほんのり甘みを感じる程度で、お手軽に腸内環境改善の土台づくりができますよ。
まとめ
現代人に不足している食物繊維。そのなかでも意識したい水溶性食物繊維について効果的な取り方を解説しました。
腸内環境改善のため、必ず取っていきたい栄養素食物繊維。
なるべく食事から摂ることが望ましいですが難しければイヌリンパウダーなどを使い積極的に摂っていきたいもの。
それだけ腸内環境改善は体調を整える上で欠かせないものですからね！
うまく食物繊維と付き合って、全感覚で生きていきましょう！